Živila in pijače, primerne za uživanje pred ali po vadbi

Ne glede na to, koliko ste aktivni, bi moral biti vaš cilj vedno uravnotežena in hranljiva prehrana. To je lahko velika prednost tako za vadbo kot za vzdrževanje dobrega krvnega tlaka.

Energijska hrana

Večino energije dobite iz ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v škrobnatih živilih. Ogljikovi hidrati omogočajo, da vaše telo najbolje deluje pri vadbi in v življenju na splošno. Praviloma velja, da več ko telovadite, več ogljikovih hidratov (energije) bi morali zaužiti. Če zaužijete premalo ogljikovih hidratov, morda ne boste imeli dovolj energije za dokončanje vadbe.

Zdravi viri ogljikovih hidratov:

• ovsena kaša,
• rjavi riž,
• sladki krompir,
• borovnice,
• banane,
• čičerika,
• kostanj.

Hrana za mišice

Obstaja splošno prepričanje, da je uživanje beljakovin ključ do rasti mišic. Čeprav so beljakovine zelo pomembne, ne delujejo same! Za učinkovito gradnjo mišic bi morali v svojo prehrano vključiti tudi ogljikove hidrate in maščobe. Prekomeren vnos beljakovin lahko povzroči, da se presežek shrani kot vir energije.

Zdravi viri beljakovin:

• fižol, grah in leča,
• določeni mlečni izdelki (sir, jogurt, mleko),
• mastne ribe (losos, skuša, postrv),
• jajca,
• tofu in rastlinske mesne alternative,
• pusto meso,
• piščanec.

Večina vaših dnevnih obrokov bi morala vsebovati neko obliko beljakovin za spodbujanje rasti mišic. Beljakovine, zaužite pred in po vadbi, so dokazano koristne pri obnovi mišic.

Viri beljakovin posebej dobri za vadbo:

• sirotka,
• kazein,
• grahovi proteini,
• piščančje meso,
• soja,
• govedina,
• kvinoja,
• losos,
• jajca,
• rjavi riž.

Ali naj telovadim po glavnem obroku (zajtrk, kosilo, večerja)?

Ne takoj po obroku. Najbolje je počakati približno 3 ure po obroku. Vendar pa je lahko koristno imeti prigrizek pred vadbo. Prigrizki, ki se hitro prebavijo, vključujejo:

• banane,
• kos polnozrnatega kruha z maslom,
• nesladkan jogurt,
• krekerje s skuto,
• kozarec mleka ali podobne, ne-mlečne alternative.

Katere hrane naj se izogibam pred vadbo?

Dobra praksa je, da se izogibate živilom z visoko vsebnostjo maščob ali vlaknin ali živilom, ki lahko povzročijo simptome visokega krvnega tlaka. To vključuje živila, kot so:

• ocvrti krompirjevi izdelki (čips in »pomfri«).
• mastni siri,
• avokado,
• olive,
• kosmiči,
• surova zelenjava.

Kaj naj jem po vadbi?

Učinkovito okrevanje po vadbi vsekakor zavisi od tega, kaj vnesete v svoje telo po vadbi. Če ste oseba, ki trenira večkrat na dan, boste želeli zaužiti mešanico ogljikovih hidratov in beljakovin po vadbi (npr. jabolko in kozarec mleka). Če to naredite v obdobju ene ure po vadbi, ima lahko odlične učinke na vaše okrevanje.

Kaj pa voda?

Da bi kar najbolje izkoristili vadbo, morate biti ustrezno hidrirani. Neustrezna hidracija lahko negativno vpliva na zmogljivost. Voda je popolna pijača za zmerne vaje, vendar če nameravate vaditi več kot eno uro, so primerne tudi izotonične športne pijače ali obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če želite omejiti vnos sladkorja, si sami pripravite športno pijačo, z mešanjem vode, sirupa in velikega ščepa soli.