Dober nočni spanec za osebe s hipertenzijo

Povišan krvni tlak je večfaktorski: med dejavniki, ki nanj vplivajo, so prekomerno uživanje soli, prekomerna telesna masa, kajenje, starost in stres. Ali ste vedeli, da je dejavnik tudi spanje? Številne študije kažejo, kako prekratko spanje, slaba kakovost spanja¹ ali spanje, ki ga motijo stanja, kot je spalna apneja,²  prispevajo k hipertenziji. 

Tukaj je nekaj usmeritev, ki vam bodo pomagale razumeti, zakaj je dober spanec pomemben in kako ga doseči.

Kakšna je povezava med krvnim tlakom in spanjem?

Pomembno je vedeti, da vaš krvni tlak čez dan niha glede na stopnjo vašega napora, pa tudi glede na čustva ali stres, ki ga doživljate. Spreminja se tudi ponoči: spanje je ključna faza, saj se telo takrat spočije. To je zelo pomembno za vse vaše vitalne funkcije in še posebej za vaš srčno-žilni sistem: ponoči se vaš srčni utrip in krvni tlak znižata za 10 do 20 % v primerjavi z dnevnimi vrednostmi.³ Zato slaba kakovost spanja negativno vpliva na zdravje vašega srca in ožilja.

Kako lahko poskrbite za boljši spanec?

Epidemiološki podatki kažejo, da se naš čas spanja vse bolj skrajšuje in upada pod 7 ur. Optimalno pa odrasla oseba, stara od 18 do 64 let, potrebuje od 7 do 9 ur spanja, medtem ko otrok, star od 3 do 5 let, potrebuje od 10 do 13 ur.⁴ Poleg tega lahko na kakovost spanja vplivajo težave pri uspavanju ali nočno prebujanje, kar lahko zmanjša koristne učinke dobrega nočnega počitka. Sodoben način življenja, osebni ritmi in skrbi, neenakomerni urniki...; v poštev lahko pridejo številni dejavniki. Vendar pa obstaja nekaj preprostih pravil, ki vam bodo pomagala do dobrega spanca:

• Spoštujte svoj ritem spanja: ugotovite, ali ste jutranji ali večerni tip človeka, in pojdite spat, ko ste na to pripravljeni. Pomembno je tudi, da prepoznate prve znake utrujenosti – pekoče oči, zijanje, težke veke. Ne upirajte se jim.
• Vzdržujte čim bolj reden urnik spanja, tako glede časa odhoda v posteljo kot časa vstajanja.
• Ustvarite ugodno okolje: prostor naj bo tih, dobro prezračen in s temperaturo med 18 in 20 °C.
• Zvečer se izogibajte napornim telesnim ali intelektualnim dejavnostim.
• Zvečer se izogibajte poživilom (čaj, kava, gazirane pijače, alkohol, cigarete) in težkim obrokom.
• Pred spanjem preklopite v "način za sprostitev": topli napitki (brez kofeina, npr. zeliščni čaji), branje, tehnike sproščanja – vsi ti dejavniki pomagajo ustvariti dobre spalno navade.
• Na voljo vam je pomoč: najprej se o tem pogovorite s svojim zdravnikom ali farmacevtom. Poleg tega vam lahko pomagajo tudi mobilne aplikacije, ki analizirajo vaše vzorce spanja s spremljanjem spalnih ciklov, časa spanja in odhodov v posteljo ter vam svetujejo glede spalnega okolja itd.