10 koristnih nasvetov za prehrano in dieto

Če imate sladkorno bolezen tipa 2, ni potrebno, da se katerim živilom popolnoma odpoveste, vendar pa morate uživanje nekaterih živil omejiti.

1. Izberite bolj zdrave ogljikove hidrate

Vsi ogljikovi hidrati vplivajo na raven glukoze v krvi, zato je pomembno vedeti, katera živila jih vsebujejo. Izberite bolj zdrava živila in pozorni bodite na velikost porcij.

Tukaj je nekaj virov zdravih ogljikovih hidratov:

• polnozrnata živila, kot so rjavi riž, ajda in polnozrnati oves,  🌾 
• sadje,🍐
• zelenjava, 🥕
• stročnice, kot so čičerika, fižol in leča,
• mlečni izdelki, kot so nesladkan jogurt in mleko. 🥛 

Pomembno je tudi zmanjšati uživanje živil z nizko vsebnostjo vlaknin, kot so beli kruh, beli riž in močno predelani kosmiči. Če niste prepričani katera živila so vredu, preverite oznake na živilih in poiščite tista z visoko vsebnostjo vlaknin.

2. Zaužijte manj soli

Prekomerno uživanje soli lahko poveča tveganje za visok krvni tlak, kar posledično poveča tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Če imate sladkorno bolezen, ste bolj izpostavljeni tem stanjem, zato poskusite omejiti vnos soli na največ 6 g (1 čajna žlička) na dan.

Veliko predpakiranih živil že vsebuje sol, zato preverite oznake na živilih in izberite tista z manj soli. Kuhanje doma vam bo pomagalo nadzorovati, koliko soli zaužijete. Sol lahko tudi zamenjate z različnimi vrstami zelišč in začimb za dodaten okus. 

3. Jejte manj rdečega in predelanega mesa

Če zmanjšujete vnos ogljikovih hidratov, boste morda začeli jesti večje porcije mesa, da se nasitite; vendar to ni dobra ideja, predvsem kadar gre za rdeče in predelano meso, kot so šunka, slanina, klobase, govedina in jagnjetina.

Poskusite zamenjati rdeče in predelano meso s/z: 

• stročnicami, kot so fižol in leča,
• jajci, 🥚
• ribami, 🐟
• perutnino, kot sta piščanec in puran, 🍗
• neslanimi oreščki. 🥜

Fižol, grah in leča so tudi zelo bogati z vlakninami in ne vplivajo preveč na raven glukoze v krvi – zato so odlična zamenjava za predelano in rdeče meso ter vas ohranjajo site. Večina nas ve, da so ribe dobre za nas, ne vedo pa vsi, da so mastne ribe, kot sta losos in skuša, še boljše. Te so bogate z omega-3 maščobami, ki pomagajo zaščititi vaše srce. Poskusite jesti 2 porciji mastnih rib na teden.

4. Jejte več sadja in zelenjave

Uživanje sadja in zelenjave je izjemno koristno za vaše zdravje. Priporočljivo je, da zelenjavo in sadje vključite v svoje glavne obroke, lahko pa jih uživate tudi kot prigrizke, kadar ste lačni. Tako boste zagotovili, da vaše telo vsak dan prejme potrebne vitamine, minerale in vlaknine, ki prispevajo k ohranjanju zdravja. 

Morda se sprašujete o sadju, če bi se mu morali izogibati, ker je sladko? Sveže, nepredelano sadje je dobro za vsakogar, in če imate sladkorno bolezen, ni nič drugače, le glede količine se posvetujte z zdravnikom. Sadje vsebuje sladkor, vendar je to naravni sladkor. To je drugače kot dodan sladkor (rečemo tudi prosti sladkorji), ki ga najdemo v izdelkih, kot so čokolada, piškoti in torte. 

Izdelki, kot so sadni sokovi, prav tako vsebujejo dodan sladkor, zato je bolje, da namesto tega uživate sveže, zamrznjeno, suho ali konzervirano sadje (v lastnem soku, ne v sirupu). Priporočljivo je, da sadje uživate postopoma skozi ves dan, namesto da bi zaužili večjo količino naenkrat. 

5. Izberite bolj zdrave maščobe

V naši prehrani vsi potrebujemo tudi maščobe, ker nam dajejo energijo, vendar različne vrste maščob različno vplivajo na naše zdravje.

Bolj zdrave maščobe so v živilih, kot so  neslani oreščki 🥜, semena, avokado 🥑, mastne ribe, olivno olje, olje ogrščice, in sončnično olje 🌻.

Nekatere nasičene maščobe lahko povečajo količino holesterola v krvi, kar poveča tveganje za srčne težave. Te maščobe se večinoma nahajajo v živalskih izdelkih in pripravljenih živilih, kot so:

• rdeče in predelano meso,
• maslo,
• mast,
• piškoti, torte, pite in peciva.

Na splošno je priporočljivo omejiti uporabo olj, zato poskusite živila pripravljati na žaru, kuhati na sopari ali peči v pečici. 

6. Zmanjšajte vnos dodanega sladkorja 

Zavedamo se, da je izločiti sladkor iz prehrane lahko zelo zahtevno, zato so že majhne praktične zamenjave pijač lahko odličen prvi korak pri zmanjševanju dnevnega vnosa sladkorja. Na primer, sladke pijače, energijske napitke in sadne sokove lahko zamenjate z vodo, navadnim mlekom ali nesladkanim čajem in kavo.

Vedno lahko poskusite tudi z nizko- ali ničkaloričnimi sladili (tudi umetnimi sladili), ki vam lahko pomagajo zmanjšati vnos dodanega sladkorja. Izločanje dodanih sladkorjev vam lahko pomaga nadzorovati raven glukoze v krvi in telesno težo. Če imate občasno zaradi zdravljenja sladkorne bolezni hipoglikemijo in uporabljate sladke pijače za zdravljenje tega, jih ne bi smeli popolnoma izločiti. Vendar, če se vam hipoglikemije pojavljajo redno, je zelo pomembno, da se o tem pogovorite s svojim zdravnikom ali specialistom za sladkorno bolezen.   

7. Pametno izbirajte prigrizke 

Če želite prigrizek, izberite jogurte, neslane oreščke, semena, sadje in zelenjavo namesto čipsa, krompirčka, piškotov in čokolade, vendar še vedno pazite na velikost porcij – to vam bo pomagalo nadzorovati težo.

8. Alkohol uživajte zmerno 

Alkohol ima veliko kalorij, zato če ga pijete in želite izgubiti težo, razmislite o zmanjšanju. Poskusite omejiti vnos na največ 14 enot na teden, vendar ga razporedite, da se izognete popivanju, in več dni v tednu ne pijte alkohola. Če dobivate inzulin ali druga zdravila za sladkorno bolezen, ni dobro piti na prazen želodec, ker lahko alkohol poveča verjetnost za hipoglikemijo.

9. Ne obremenjujte se s tako imenovano diabetično hrano

Ni dokazov, da bi »diabetična« hrana imela večje koristi kot zdrava, uravnotežena prehrana. Pogosto diabetična živila vsebujejo enako količino maščob in kalorij kot podobni izdelki in lahko še vedno vplivajo na raven glukoze v krvi. Ta živila imajo včasih lahko tudi odvajalni učinek.  

10. Pridobite minerale in vitamine iz hrane

Ni dokazov, da mineralni in vitaminski dodatki pomagajo pri obvladovanju sladkorne bolezni. Torej, razen če vam je zdravstvena ekipa svetovala, da jemljete nekaj, kot je npr. folna kislina za nosečnost, teh dodatkov ne potrebujete.